Bokong · Resistance band

Abduksi Pinggul dengan Resistance Band

Abduksi pinggul dengan band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat gluteus medius dan gluteus minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif sebagai latihan aktivasi otot glute sebelum latihan beban atau sebagai penutup yang terarah pada hari latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai lalu selipkan kaki kanan ke dalam pegangan.
Berdirilah dengan sisi kiri menghadap titik kaitan dan menjauhlah sampai band menegang, berpegangan pada dinding atau tumpuan kokoh dengan tangan kiri untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri, jaga badan tetap tegak, dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kaki kanan lurus ke samping sejauh mungkin dengan lutut tetap lurus dan ujung jari kaki menghadap ke depan.
Tahan sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan bawa kaki kembali perlahan ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar kaki yang bergerak ke arah luar, yang mengalihkan beban latihan dari otot glute ke otot fleksor pinggul.
Memiringkan tubuh secara berlebihan ke samping untuk mengayunkan kaki, yang mengandalkan momentum daripada kontraksi otot glute.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat alih-alih mengontrol fase negatif dari repetisi tersebut.

Tips

Jaga jari kaki yang sedang bekerja tetap menghadap lurus ke depan atau sedikit ke dalam sepanjang gerakan.
Jaga lutut kaki tumpuan tetap sedikit menekuk untuk menjaga panggul tetap sejajar dan melindungi sendi.
Jaga ketegangan pada band bahkan di bagian bawah gerakan dengan tidak merapatkan kaki sepenuhnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan daya tahan dan hipertrofi otot glute.

Otot yang dilatih

Abduksi Pinggul dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa kaki tumpuan cepat lelah seperti kaki yang bekerja?

Otot gluteus medius pada kaki tumpuan harus berkontraksi secara isometrik untuk menstabilkan panggul Anda melawan tarikan band, yang menyebabkan kelelahan signifikan.

Bisakah mini-band yang dilingkarkan di pergelangan kaki menggantikan band yang diangkur?

Ya, band pergelangan kaki memberikan stimulus abduksi yang serupa dan merupakan alternatif praktis jika titik angkur rendah tidak tersedia.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →