Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с касанием в сторону с резиновой лентой

Это изолирующее упражнение с эспандером направлено на укрепление большой и средней ягодичных мышц за счет сочетания статического удержания моста и динамического отведения ноги. Движение подходит для разминки перед базовыми приседаниями или в качестве завершающего упражнения на выносливость в день тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине таза.
На выдохе упритесь пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
Удерживая мостик, на выдохе сделайте шаг одной стопой в сторону и коснитесь пола.
Вдыхая, верните стопу обратно, сохраняя таз поднятым и ровным.
Повторите другой ногой, чередуя стороны.
В конце подхода опустите таз на пол.

Частые ошибки

Провисание таза во время шага в сторону снижает изометрическую нагрузку на опорную ягодицу.
Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Слишком широкий шаг с переносом веса на отводимую ногу нарушает баланс и снижает контроль таза.
Сведение колена опорной ноги внутрь ослабляет натяжение ленты и выключает из работы среднюю ягодичную мышцу.

Советы

Резиновую ленту следует располагать на два-три сантиметра выше коленных суставов для постоянного натяжения.
Основное давление необходимо направлять в пятку опорной ноги, сохраняя мышцы пресса напряженными.
Касание стопой пола должно быть легким и коротким, без опоры на отводимую ногу.

Подходы и повторения

Для активации ягодиц или работы на мышечную выносливость рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с касанием в сторону с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если во время упражнения ощущается дискомфорт в пояснице?

Дискомфорт часто вызван переразгибанием поясницы вместо подъема за счет ягодиц; при сохранении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Какие мышцы получают наибольшую нагрузку в этом движении?

Большая ягодичная мышца опорной ноги работает в статическом режиме на удержание высоты моста, а средняя ягодичная мышца активной ноги преодолевает сопротивление ленты при отведении.