Bokong · Resistance band

Jalan Menyamping dengan Resistance Band

Resistance band lateral walk adalah latihan isolasi yang dirancang untuk mengaktifkan dan memperkuat gluteus medius, gluteus minimus, dan penstabil pinggul. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan sebelum latihan beban berat untuk tubuh bagian bawah atau sebagai gerakan penutup di akhir sesi latihan.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band lingkar pada kedua kaki tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki selebar pinggul sehingga band tegang.
Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang hingga posisi seperempat squat, punggung lurus, otot perut kencang.
Buang napas dan langkahkan satu kaki lebar ke samping sambil menjaga tegangan band.
Tarik napas dan susulkan kaki satunya kembali ke posisi selebar pinggul tanpa membiarkan lutut jatuh ke dalam.
Lanjutkan melangkah ke satu arah sejauh jarak yang ditentukan, lalu kembali dengan kaki satunya memimpin.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan menghilangkan ketegangan pada otot glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
Berdiri tegak dari posisi setengah jongkok akan menonaktifkan penstabil pinggul dan mengurangi waktu otot di bawah tekanan.
Membawa kaki yang mengikuti terlalu dekat saat melangkah akan membuat karet menjadi kendur, sehingga kehilangan resistensi yang konstan.
Mengayunkan tubuh dari sisi ke sisi membuatmu mengandalkan momentum daripada otot abduktor pinggul untuk menyelesaikan langkah.

Tips

Untuk meningkatkan tantangan, pindahkan karet dari atas lutut ke pergelangan kaki atau di sekitar kaki.
Jaga agar jari-jari kaki tetap menghadap lurus ke depan sepanjang set, jangan biarkan terbuka ke arah luar.
Kontrol kaki yang mengikuti secara perlahan di setiap langkah untuk mencegah karet menarik kakimu secara tiba-tiba.

Set dan repetisi

Untuk aktivasi glute, lakukan 2–3 set sebanyak 10–15 langkah ke setiap arah dengan istirahat 45–60 detik. Untuk daya tahan otot, targetkan 3–4 set sebanyak 15–20 langkah menggunakan karet dengan resistensi sedang hingga berat.

Otot yang dilatih

Jalan Menyamping dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana sebaiknya resistance band diletakkan untuk hasil terbaik?

Meletakkan band tepat di atas lutut sangat ideal untuk mempelajari mekanika yang tepat dan mengontrol kesejajaran lutut. Memindahkan band ke pergelangan kaki atau tengah kaki menciptakan lengan tuas yang lebih panjang, yang secara signifikan meningkatkan aktivasi otot glute.

Apakah latihan jalan menyamping dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Ya, menjaga otot inti tetap kencang dan tulang belakang dalam posisi netral akan mengisolasi pinggul dengan beban minimal pada tulang belakang. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →