Bokong · Resistance band

Abduksi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band

Abduksi pinggul berdiri dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot gluteus medius dan minimus sekaligus menantang otot penstabil pinggul tumpuan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi baik sebagai pemanasan aktivasi atau sebagai penutup latihan tubuh bagian bawah dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di kedua pergelangan kaki dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul sehingga band sedikit menegang.
Berpeganganlah pada dinding atau tumpuan kokoh dengan satu tangan untuk keseimbangan dan kencangkan otot perut.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan jaga badan tetap tegak.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kaki kanan lurus ke samping sejauh mungkin dengan lutut tetap lurus dan ujung jari kaki menghadap ke depan.
Tarik napas dan bawa kaki kembali perlahan ke posisi awal tanpa membiarkan band mengendur.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh ke arah lengan penopang akan mengurangi ketegangan pada otot gluteus yang ditargetkan dan membebani punggung bawah.
Memutar kaki yang bergerak ke arah luar akan mengalihkan ketegangan dari gluteus medius ke otot fleksor pinggul.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan mengurangi waktu di bawah ketegangan dan meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan.

Tips

Jaga jari kaki dari kaki yang bekerja tetap mengarah lurus ke depan atau sedikit ke dalam untuk memaksimalkan rekrutmen otot gluteus lateral.
Pertahankan sedikit tekukan pada lutut kaki tumpuan untuk menstabilkan panggul selama set berlangsung.
Pindahkan posisi band lebih tinggi di atas lutut jika menempatkannya di sekitar pergelangan kaki terasa terlalu tidak stabil atau sulit dikendalikan.

Set dan repetisi

Untuk aktivasi gluteus, hipertrofi, dan daya tahan otot, lakukan 2 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per kaki. Jaga waktu istirahat tetap singkat, antara 30 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Abduksi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa kaki tumpuan terasa lebih pegal daripada kaki yang bergerak?

Otot penstabil pinggul pada kaki tumpuan harus bekerja secara isometrik untuk menjaga panggul tetap stabil melawan tegangan karet, yang sering kali menyebabkan kelelahan lebih lokal dibandingkan kaki yang bergerak.

Bisakah latihan ini menggantikan latihan beban majemuk yang berat untuk glutes?

Tidak, ini adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat penstabil pinggul lateral dan membentuk otot glutes, paling baik digunakan sebagai pelengkap latihan majemuk seperti squat dan deadlift.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →