Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Kèm Chạm Chân Sang Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band glute bridge side tap là một bài tập bổ trợ nhắm vào cơ mông lớn và cơ mông nhỡ thông qua việc kết hợp duỗi hông đẳng trường và dang hông sang ngang. Bài tập này rất lý tưởng để kích hoạt cơ mông trước khi thực hiện các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông.
Thở ra, đạp mạnh qua gót chân và nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Giữ nguyên tư thế cầu mông, thở ra và bước một chân sang ngang, chạm nhẹ xuống sàn.
Hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu, giữ hông luôn cao và ngang bằng.
Lặp lại với chân còn lại, luân phiên hai bên.
Hạ hông xuống sàn khi kết thúc hiệp.

Lỗi thường gặp

Hạ hông trong khi chạm chân làm giảm áp lực liên tục lên cơ mông đang chịu lực.
Ưỡn quá mức lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân đang chạm đất làm giảm sự ổn định và giảm hiệu quả lên chân trụ.
Để đầu gối chân trụ chụm vào trong làm dây kháng lực bị chùng và giảm kích hoạt cơ mông nhỡ.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực mini cách đầu gối vài cm để duy trì áp lực liên tục trong suốt hiệp tập.
Đạp mạnh gót chân trụ xuống sàn đồng thời gồng cơ lõi để giữ khung chậu cân bằng.
Chỉ chạm nhẹ và có kiểm soát bằng mũi chân mà không làm lệch trọng lượng cơ thể sang bên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần chạm mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền và sự ổn định cho cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Cầu Mông Kèm Chạm Chân Sang Ngang Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi cảm thấy căng ở lưng dưới khi thực hiện bài tập này?

Căng lưng dưới thường xảy ra khi bạn uốn cong cột sống thắt lưng thay vì duỗi hông; nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập này có thể thực hiện mà không cần dây kháng lực không?

Có, người mới bắt đầu có thể tập chỉ với trọng lượng cơ thể, mặc dù việc thêm dây kháng lực sẽ làm tăng đáng kể áp lực lên cơ mông nhỡ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →