ก้น · ยางยืด
สะพานก้นแตะด้านข้างด้วยยางยืด
ท่า Resistance band glute bridge side tap เป็นท่าออกกำลังกายเสริมที่เน้นกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus และ Gluteus Medius) โดยใช้การเหยียดสะโพกแบบเกร็งค้างและการกางขาออกด้านข้างพร้อมกัน เหมาะสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อในวันเล่นขา
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วนอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- คงท่ายกสะโพกไว้ หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้างแล้วแตะพื้น
- หายใจเข้าพร้อมดึงเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังยกสะโพกสูงและได้ระดับ
- ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง สลับกันไป
- เมื่อจบเซตจึงค่อยลดสะโพกลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยสะโพกตกลงระหว่างแตะเท้าจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อก้นข้างที่รับน้ำหนักลดลง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้ภาระงานย้ายจากก้นไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าข้างที่แตะจะทำให้ความมั่นคงลดลงและลดแรงกระตุ้นที่ขาข้างที่ยืน
- การปล่อยให้เข่าข้างที่ยืนหุบเข้าด้านในจะทำให้ยางยืดหย่อนและลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง
คำแนะนำ
- วางยางยืดมินิแบนด์ไว้เหนือเข่าขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อให้เกิดแรงตึงตลอดการเคลื่อนไหว
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าข้างที่ยืนให้แน่น พร้อมเกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาให้เชิงกรานอยู่ในระดับที่มั่นคง
- แตะเท้าเบาๆ อย่างควบคุมได้โดยไม่ต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านข้าง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อก้น
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากการที่คุณแอ่นกระดูกสันหลังแทนที่จะใช้การยืดเหยียดจากสะโพก หากยังมีอาการปวดอยู่ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้สามารถทำโดยไม่ใช้ยางยืดแรงต้านได้ไหม?
ได้ สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำโดยใช้น้ำหนักตัวเปล่าได้ แต่การเพิ่มยางยืดจะช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นต่อกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ท่าที่คล้ายกัน
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด