Perut · Beban tubuh
Dead Bug
Dead bug adalah latihan stabilitas inti anti-ekstensi yang melatih otot perut dalam untuk menahan gerakan tulang belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas sebagai pemanasan untuk mengaktifkan otot inti atau sebagai bagian dari sirkuit latihan perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua lengan lurus ke atas dan lutut tertekuk 90 derajat.
- Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
- Julurkan satu lengan ke belakang kepala sambil meluruskan kaki sisi berlawanan.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lengan dan kaki sisi lainnya.
- Jaga otot perut tetap aktif dan jangan biarkan punggung melengkung.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai akan mengurangi ketegangan pada otot perut dan membebani tulang belakang lumbal.
- Melakukan repetisi dengan terburu-buru akan mengurangi waktu di bawah ketegangan dan menurunkan kualitas gerakan.
- Menahan napas akan membatasi keterlibatan diafragma dan mengganggu aktivasi otot inti yang dalam.
- Menjatuhkan tumit lurus ke bawah alih-alih merentangkan kaki ke luar akan memperpendek tuas dan menurunkan tingkat kesulitan.
Tips
- Buang napas sepenuhnya sebelum bergerak untuk menarik tulang rusuk ke bawah dan menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai.
- Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan dalam hitungan dua hingga tiga detik yang terkontrol.
- Kurangi seberapa rendah kamu merentangkan kaki jika kamu merasa punggung bawah mulai terangkat dari matras.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun stabilitas dan daya tahan otot inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah gerakan dead bug aman jika saya sakit pinggang?
Gerakan ini umumnya aman bagi tulang belakang karena lantai menopang punggung Anda, tetapi segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri.
Otot apa saja yang dilatih oleh dead bug?
Target utamanya adalah otot transversus abdominis dan rectus abdominis, dengan bantuan otot oblique dan fleksor pinggul.
