Punggung · Dumbbell
Row Dumbbell Incline Dua Lengan Grip Hammer
Dumbbell hammer grip incline bench two arm row adalah gerakan menarik dengan dukungan dada yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah. Dengan menghilangkan kelelahan punggung bawah, latihan ini efektif untuk semua level dan cocok sebagai bagian utama latihan punggung.
Cara melakukan
- Berbaring telungkup di bangku miring 30-45 derajat dengan dumbel di masing-masing tangan.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik dumbel ke arah pinggul dengan menarik siku ke belakang.
- Kontraksikan otot punggung di titik tertinggi.
- Turunkan dumbel kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengangkat dada dari bangku menggunakan momentum dan memindahkan beban ke punggung bawah alih-alih otot lat.
- Menarik terutama dengan bisep alih-alih mendorong siku ke belakang membatasi keterlibatan otot punggung dan membuat lengan cepat lelah.
- Membuka siku terlalu lebar memindahkan beban dari otot lat dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Menjatuhkan beban dengan cepat di bawah menghilangkan fase eksentrik dan mengurangi stimulus pembentukan otot.
Tips
- Awali setiap tarikan dengan menarik belikat dan mendorong siku ke arah pinggul.
- Tahan kontraksi singkat di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan keterlibatan otot punggung atas.
- Jaga leher tetap sejajar dengan batang tubuh sepanjang set alih-alih mendongakkan kepala ke atas.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan beban yang sedikit lebih ringan untuk 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?
Karena bangku menopang tubuh Anda sepenuhnya, beban aksial pada tulang belakang dihilangkan, sehingga jauh lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan rowing dengan posisi berdiri. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa keuntungan menggunakan pegangan netral (hammer grip) untuk rowing?
Pegangan netral secara alami menjaga siku Anda lebih dekat ke tulang rusuk, yang meningkatkan aktivasi otot lat dan mengurangi tekanan pada bagian depan bahu.
