Punggung · Dumbbell

Shrug Dumbbell Incline

Dumbbell incline shrug adalah latihan isolasi yang menargetkan otot trapezius tengah dan atas serta otot rhomboid berkat posisi miring dengan tumpuan dada. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan punggung untuk membangun ketebalan punggung atas tanpa membebani tulang belakang.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Telungkup di bangku miring yang diatur 30 sampai 45 derajat dengan satu dumbel di tiap tangan.
Biarkan dumbel menggantung dengan lengan lurus penuh di bawah tubuh.
Angkat kedua bahu ke arah telinga dengan lengan tetap lurus.
Tahan sebentar di titik atas.
Turunkan bahu kembali dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menekuk siku saat melakukan shrug, yang mengalihkan tegangan dari otot trapezius ke otot bisep.
Mengangkat dada dari bangku untuk mengayunkan beban, yang mengurangi isolasi otot dan membebani bahu.
Menengadahkan leher ke atas, yang memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Menjatuhkan dumbbell dengan cepat tanpa kontrol, yang menghilangkan tegangan selama fase eksentrik.

Tips

Fokuslah untuk menarik dan mengangkat tulang belikat secara bersamaan daripada hanya menarik bahu ke arah telinga.
Jaga leher tetap netral sepanjang set dengan memfokuskan pandangan ke lantai di bawah bangku.
Berhentilah selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada punggung atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan jeda singkat pada kontraksi puncak. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan dumbbell shrug berdiri?

Sudut kemiringan dengan sandaran dada mengarahkan lebih banyak ketegangan ke otot trapezius tengah dan rhomboid sekaligus menghilangkan kelelahan pada punggung bawah.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri bahu atau leher saat latihan?

Segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →