Punggung · Dumbbell
Bent Over Row Satu Lengan Dumbbell
Dumbbell one-arm bent-over row adalah latihan majemuk unilateral yang dirancang untuk membangun otot latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot dan biasanya dilakukan di awal atau tengah sesi latihan punggung.
Cara melakukan
- Letakkan lutut dan tangan kanan di bangku datar sebagai tumpuan, jaga punggung sejajar lantai.
- Tapakkan kaki kiri kuat di lantai dan pegang dumbel di tangan kiri dengan lengan lurus ke bawah.
- Jaga tulang belakang tetap lurus dan otot perut aktif.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Embuskan napas sambil menarik dumbel ke arah pinggang, jaga siku tetap dekat dengan badan.
- Remas tulang belikat ke arah tulang belakang di titik tertinggi.
- Jaga kepala segaris dengan tulang belakang agar leher tidak tegang.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Memutar batang tubuh di puncak gerakan mengalihkan ketegangan dari otot punggung dan memberikan tekanan rotasi yang tidak perlu pada punggung bawah.
- Menarik beban lebih banyak menggunakan lengan daripada memulai gerakan dengan skapula dan siku sangat membatasi keterlibatan otot lat.
- Membungkukkan punggung bawah atau atas saat posisi condong memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang.
- Menurunkan dumbbell dengan cepat tanpa fase negatif yang terkontrol mengurangi waktu di bawah ketegangan dan berisiko mencederai bahu.
Tips
- Tarik dumbbell dalam busur halus ke arah pinggul daripada lurus ke atas untuk memaksimalkan keterlibatan otot lat.
- Jaga bahu dan pinggul tetap sejajar dengan bangku sepanjang set untuk memastikan bentuk yang benar.
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk menekankan kontraksi maksimal otot punggungmu.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik antar sisi. Untuk pengembangan kekuatan, gunakan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 8 repetisi yang lebih berat dengan istirahat hingga 2 menit.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman bagi penderita nyeri punggung bawah?
Dukungan tiga titik pada bangku menghilangkan beban langsung pada tulang belakang, sehingga lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan rowing dengan barbel berdiri. Jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis medis.
Bagaimana cara melakukan latihan ini di rumah tanpa bangku latihan?
Anda bisa menumpukan tangan yang tidak bekerja pada kursi yang kokoh, sisi sofa, atau menyandarkan siku pada lutut depan dengan posisi kaki melangkah.
