Bisep · Dumbbell
Hammer Preacher Curl Dumbbell
Dumbbell hammer preacher curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memberikan ketegangan langsung pada otot brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii. Dengan mengunci lengan pada bangku preacher, gerakan ini menghilangkan momentum tubuh, menjadikannya gerakan yang efektif untuk ditempatkan di tengah atau akhir latihan lengan bagi pengangkat beban di semua tingkat pengalaman.
Cara melakukan
- Duduk di bangku preacher dengan kedua lengan menempel di bantalan, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbel ke arah bahu dengan telapak tangan tetap saling berhadapan sepanjang gerakan.
- Kontraksikan bisep di titik tertinggi.
- Turunkan dumbel kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengangkat siku dari bantalan selama curl mengalihkan ketegangan dari otot target ke otot deltoid anterior.
- Menjatuhkan dumbbell dengan cepat hingga terkunci sepenuhnya di bagian bawah memberikan tekanan berlebih yang berbahaya pada tendon bisep.
- Memutar telapak tangan ke atas (supinasi) selama pengangkatan menggagalkan tujuan menargetkan brachialis melalui pegangan hammer yang netral.
- Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengayunkan beban menghilangkan isolasi ketat yang disediakan oleh bangku.
Tips
- Atur kursi agar ketiakmu bersandar dengan nyaman di tepi atas bantalan tanpa membungkukkan bahu.
- Turunkan dumbbell secara terkontrol selama dua hingga tiga detik, berhenti tepat sebelum siku terkunci sepenuhnya.
- Tahan kontraksi dengan sengaja di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan pada otot yang bekerja.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol untuk fokus pada hipertrofi otot. Jaga waktu istirahat antar set sekitar 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa manfaat utama menggunakan pegangan hammer pada bangku preacher?
Pegangan netral mengalihkan beban mekanis ke otot brachialis dan fleksor lengan bawah, membantu mendorong otot bisep ke atas dan menambah ketebalan pada lengan atas.
Bisakah latihan ini dilakukan satu lengan dalam satu waktu?
Ya, melakukan curl secara unilateral dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan dan memungkinkan Anda untuk fokus sepenuhnya pada koneksi pikiran-otot di setiap lengan.
