Bisep · Dumbbell
Preacher Curl Dumbbell
Dumbbell preacher curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot bisep secara ketat, dengan penekanan pada bagian kepala otot bagian dalam. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman guna memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan.
Cara melakukan
- Duduk di bangku preacher dengan lengan bersandar di bantalan.
- Pegang dumbel dengan satu tangan, telapak menghadap ke atas.
- Luruskan lengan sepenuhnya di sepanjang bantalan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat mengangkat dumbel ke arah bahu untuk mengisolasi bisep.
- Jaga lengan atas tetap diam menempel di bantalan sepanjang latihan.
- Kencangkan bisep di titik teratas gerakan.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal sampai lengan lurus penuh.
Kesalahan umum
- Mengangkat siku atau lengan atas dari bantalan akan mengalihkan tegangan dari bisep ke otot bahu depan.
- Menjatuhkan dumbbell dengan cepat ke posisi bawah memberikan tekanan berbahaya pada tendon bisep dan sendi siku.
- Melakukan hiperekstensi pada pergelangan tangan saat melakukan curl mengurangi stabilitas genggaman dan membebani otot lengan bawah.
- Mencondongkan tubuh ke belakang mengurangi isolasi ketat yang disediakan oleh bangku preacher.
Tips
- Jaga siku tetap sedikit menekuk di bagian bawah gerakan untuk mempertahankan tegangan terus-menerus pada otot.
- Tumpukan lengan yang tidak bekerja dengan kuat pada bangku untuk menjaga stabilitas tubuh secara keseluruhan.
- Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan beban pada setiap repetisi.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per lengan dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, tingkatkan rentang menjadi 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara mengganti bangku preacher di rumah?
Anda bisa meniru gerakan tersebut dengan menyandarkan lengan di atas bangku miring atau melakukan concentration curl dengan menahan lengan di paha bagian dalam.
Apakah dumbbell preacher curl aman untuk siku?
Latihan ini aman jika dilakukan dengan beban terkontrol tanpa melakukan hiperekstensi di bagian bawah, namun jika Anda merasakan nyeri tajam pada sendi, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
