Bisep · Dumbbell
Hammer Curl Silang Badan dengan Dumbbell
Dumbbell cross body hammer curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot brachialis, brachioradialis, dan kepala panjang otot bisep. Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam sesi latihan lengan atau gerakan tarik sebagai gerakan tambahan untuk membangun ketebalan lengan bawah dan lebar lengan atas.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan satu dumbel di tiap tangan, lengan di samping badan.
- Jaga siku dekat badan dan otot perut kencang.
- Angkat satu dumbel menyilang tubuh ke arah bahu sisi berlawanan.
- Remas bisep di titik atas, lalu turunkan beban perlahan.
- Lakukan bergantian tangan atau selesaikan semua repetisi di satu sisi dulu.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum akan mengurangi tegangan pada otot yang sedang dilatih.
- Membiarkan siku bergerak ke depan atau menjauh dari rusuk akan memindahkan beban ke otot deltoid depan.
- Menjatuhkan dumbbell dengan cepat tanpa mengontrol penurunan akan menghilangkan stimulus eksentrik dan membebani sendi siku.
Tips
- Pertahankan genggaman netral yang kuat sepanjang rentang gerak tanpa memutar pergelangan tangan.
- Berhenti sejenak selama satu detik di titik puncak dekat bahu yang berlawanan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Jaga lengan yang tidak bekerja dan bahu tetap diam untuk mencegah kecurangan melalui rotasi.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi per lengan untuk pertumbuhan otot dan daya tahan lokal. Istirahat 60–90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa bedanya gerakan ini dengan hammer curl biasa?
Melakukan curl menyilang di depan dada mengubah sudut tarikan, sehingga memberikan penekanan lebih pada otot brachialis dan kepala panjang bisep.
Apakah latihan ini bisa dilakukan sambil duduk?
Ya, melakukan gerakan ini sambil duduk di bangku dapat meminimalkan ayunan tubuh dan menjaga teknik angkatan yang lebih ketat.
