Bisep · Dumbbell
Curl Dumbbell
Dumbbell curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun dan memperkuat otot bisep brachii dan fleksor lengan bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau fokus lengan.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan lurus, telapak menghadap ke depan.
- Jaga siku tetap dekat badan dan punggung lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat dumbel ke arah bahu, hanya siku yang menekuk.
- Jaga lengan atas tetap diam dan fokuskan angkatan pada bisep.
- Kontraksikan bisep di titik tertinggi.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan memindahkan beban dari bisep dan membebani punggung bawah.
- Menggeser siku ke depan selama fase naik akan memindahkan tegangan ke otot deltoid depan.
- Menjatuhkan beban dengan cepat saat turun akan menghilangkan fase eksentrik dan mengurangi stimulus pertumbuhan otot.
- Menekuk pergelangan tangan ke belakang saat menahan beban akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.
Tips
- Jaga siku tetap menempel di dekat tulang rusuk sepanjang rentang gerak.
- Berhenti sejenak dan kontraksikan bisep sekuat mungkin di puncak setiap repetisi sebelum menurunkan beban.
- Kontrol gerakan turun dengan meluangkan waktu sekitar dua hingga tiga detik untuk kembali ke posisi awal.
Set dan repetisi
Untuk pembentukan otot, lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi dengan istirahat 60–90 detik antar set. Jika fokus pada daya tahan otot, gunakan 2–3 set dengan 12–15 repetisi dengan istirahat 45–60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah lebih baik melakukan dumbbell curl dengan kedua tangan sekaligus atau bergantian?
Melakukan secara bergantian memungkinkan fokus yang lebih besar pada setiap bisep dan mengurangi kelelahan otot inti, sementara melakukan keduanya sekaligus mempersingkat waktu latihan.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada sendi siku?
Hentikan gerakan segera untuk menghindari cedera yang lebih parah dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
