Bahu · Dumbbell
Row Deltoid Belakang Dumbbell Berbaring
Dumbbell lying rear delt row adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan deltoid posterior, romboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tarik atau bahu untuk mendukung keseimbangan dan postur bahu.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telungkup di bangku datar atau miring sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
- Biarkan dumbel menggantung dengan lengan lurus di bawah tubuhmu.
- Tarik dumbel ke arah pinggul dengan mendorong siku ke belakang dan ke samping sekitar 45 derajat.
- Kontraksikan bahu belakang dan punggung atas di titik tertinggi.
- Turunkan kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Menempelkan siku terlalu dekat ke sisi tubuh akan mengalihkan beban ke otot latissimus dorsi alih-alih deltoid posterior.
- Mengangkat dada dari bangku untuk menciptakan momentum akan mengurangi ketegangan otot dan membebani punggung bawah.
- Menarik beban terutama dengan menekuk siku menggunakan otot bisep akan meminimalkan aktivasi deltoid posterior.
Tips
- Dorong siku ke belakang dan ke luar dengan sudut sekitar 45 hingga 60 derajat dari batang tubuh untuk menekankan deltoid posterior.
- Tahan kontraksi puncak selama sepersekian detik di bagian atas gerakan sebelum menurunkan beban secara terkontrol.
- Jaga agar batang tubuh tetap menempel kuat pada bangku untuk menghilangkan kecurangan dan mengisolasi punggung bagian atas.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan latihan ini dengan berbaring daripada berdiri membungkuk?
Berbaring telungkup menghilangkan ketegangan pada punggung bawah dan mencegah penggunaan momentum, sehingga isolasi otot bahu belakang menjadi lebih efektif.
Apakah bangku harus datar atau diatur miring?
Kemiringan rendah sebesar 30 hingga 45 derajat sering kali ideal karena memberikan ruang untuk ekstensi lengan penuh sambil menjaga sudut tarikan tetap alami.
