शोल्डर · डंबल
लाइंग डंबल रियर डेल्ट रो
डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो एक अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। कंधे के संतुलन और पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए इसे पुल या शोल्डर वर्कआउट के बीच में या अंत में शामिल करना अच्छा रहता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- सपाट या इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल लें।
- डंबल को सीधी बाहों पर अपने नीचे लटकने दें।
- कोहनियों को लगभग 45 डिग्री पर पीछे और बाहर ले जाते हुए डंबल को कूल्हों की तरफ खींचें।
- ऊपर की स्थिति में कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ को कसें।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं।
आम गलतियां
- कोहनियों को शरीर के बहुत करीब रखने से लोड रियर डेल्ट्स के बजाय लैटिसिमस डॉर्सी पर चला जाता है।
- मोमेंटम बनाने के लिए बेंच से छाती को ऊपर उठाने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
- बाइसेप्स का उपयोग करके कोहनी को मोड़ने से रियर डेल्टोइड का सक्रिय होना कम हो जाता है।
टिप्स
- रियर डेल्ट्स पर जोर देने के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 45 से 60 डिग्री के कोण पर पीछे और बाहर की ओर ले जाएं।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाने से पहले, रो के टॉप पर पीक कॉन्ट्रैक्शन को एक सेकंड के लिए होल्ड करें।
- चीटिंग से बचने और अपर बैक को आइसोलेट करने के लिए अपने धड़ को बेंच पर मजबूती से दबाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर झुकने के बजाय इस एक्सरसाइज को लेटकर क्यों करें?
पेट के बल लेटने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है और आप मोमेंटम का इस्तेमाल नहीं कर पाते, जिससे रियर डेल्ट्स पर बेहतर असर पड़ता है।
क्या बेंच को फ्लैट रखना चाहिए या इन्क्लाइन पर सेट करना चाहिए?
30 से 45 डिग्री का हल्का इन्क्लाइन अक्सर आदर्श होता है क्योंकि यह हाथों को पूरा फैलाने की जगह देता है और पुलिंग एंगल को प्राकृतिक बनाए रखता है।
