肩 · ダンベル
ライイングダンベルリアデルトロウ
ダンベル・ライイング・リアデルト・ロウは、リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにした上半身のエクササイズです。プル系や肩のトレーニングの中盤から終盤に取り入れることで、肩のバランスと姿勢を整えるのに役立ちます。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- フラットまたはインクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を伸ばし、ダンベルを体の下にぶら下げます。
- ひじを45度くらい後ろ外側に引きながら、ダンベルを腰へ引き上げます。
- 一番上で三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながら元に戻します。
よくある間違い
- 肘を体に近づけすぎると、負荷がリアデルトではなく広背筋に逃げてしまいます。
- 反動をつけるために胸をベンチから浮かせると、筋肉への負荷が減り、腰を痛める原因になります。
- 上腕二頭筋を使って肘を曲げる動作がメインになると、リアデルトへの刺激が最小限になります。
コツ・注意点
- リアデルトを強調するために、肘を胴体から約45度から60度の角度で後方かつ外側に引くように意識してください。
- ロウイングのトップポジションで一瞬だけ収縮を維持してから、コントロールしながらウェイトを下ろしてください。
- 反動を使わず上背部を孤立させるために、胴体をベンチにしっかりと押し付けたままにしてください。
セット数と回数
10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して筋肥大を最適化しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立ったまま前傾するのではなく、寝そべって行うのですか？
うつ伏せになることで腰への負担が減り、反動を使えなくなるため、リアデルト（後部三角筋）をより厳密に鍛えられます。
ベンチはフラットとインクラインのどちらが良いですか？
30度から45度の低いインクラインが理想的です。腕を完全に伸ばすスペースが確保でき、自然な角度で引くことができるからです。
