어깨 · 덤벨
라잉 덤벨 리어 델트 로우
덤벨 라이잉 리어 델트 로우는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 상체 운동입니다. 어깨 균형과 자세 교정을 위해 등 운동이나 어깨 운동의 중후반부에 배치하면 좋습니다.
- 운동 기구
- 덤벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 평평한 벤치나 인클라인 벤치에 엎드려 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 팔을 완전히 편 채 덤벨이 몸 아래에 매달리게 하세요.
- 팔꿈치를 뒤쪽 바깥 약 45도 방향으로 보내며 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
- 맨 위에서 후면 삼각근과 상부 등을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 내리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이면 후면 삼각근이 아닌 광배근에 부하가 실립니다.
- 반동을 쓰려고 가슴을 벤치에서 떼면 근육 긴장도가 떨어지고 허리에 무리가 갑니다.
- 이두근을 사용하여 팔꿈치를 굽히는 동작 위주로 수행하면 후면 삼각근의 개입이 최소화됩니다.
운동 팁
- 후면 삼각근을 강조하려면 팔꿈치를 몸통에서 약 45~60도 각도로 뒤쪽 바깥으로 밀어내듯 당기세요.
- 로우 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 수축을 유지한 뒤, 통제하며 천천히 무게를 내리세요.
- 반동을 방지하고 상부 등 근육을 고립시키기 위해 몸통을 벤치에 단단히 밀착시키세요.
세트 및 횟수
근성장을 극대화하기 위해 10~15회씩 통제된 동작으로 3~4세트 수행하며, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
왜 서서 숙여서 하지 않고 엎드려서 하나요?
엎드리면 허리 부담이 줄고 반동을 사용할 수 없어 후면 삼각근을 더 정확하게 고립시킬 수 있습니다.
벤치는 평평하게 해야 하나요, 아니면 각도를 조절해야 하나요?
30~45도의 낮은 인클라인이 가장 좋습니다. 팔을 완전히 펴기에 충분한 공간을 제공하면서 자연스러운 당기기 각도를 유지해주기 때문입니다.
