Vai · Tạ đơn
Chèo tạ đơn vai sau khi nằm
Dumbbell lying rear delt row là bài tập thân trên nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này rất phù hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng hoặc vai nhằm hỗ trợ cân bằng vai và cải thiện tư thế.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên ghế phẳng hoặc ghế dốc, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Để hai tạ buông thõng theo tay thẳng bên dưới người.
- Kéo tạ lên phía hông, đẩy khuỷu tay ra sau và mở ra ngoài khoảng 45 độ.
- Siết cơ vai sau và lưng trên ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Khép khuỷu tay quá sát vào người sẽ chuyển tải trọng sang cơ xô thay vì cơ vai sau.
- Nhấc ngực khỏi ghế để lấy đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Kéo chủ yếu bằng cách gập khuỷu tay với cơ nhị đầu sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ vai sau.
Mẹo tập luyện
- Đẩy khuỷu tay ra sau và hướng ra ngoài một góc khoảng 45 đến 60 độ so với thân người để tập trung vào cơ vai sau.
- Giữ nhịp co cơ tối đa trong một giây ở đỉnh của động tác trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
- Giữ thân người ép chặt vào ghế để loại bỏ việc dùng đà và cô lập cơ lưng trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với kỹ thuật chuẩn, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập bài này khi nằm thay vì đứng cúi người?
Nằm sấp giúp loại bỏ áp lực lên lưng dưới và ngăn bạn dùng đà, từ đó cô lập cơ vai sau hiệu quả hơn.
Nên để ghế phẳng hay chỉnh độ dốc?
Độ dốc thấp từ 30 đến 45 độ thường là lý tưởng nhất vì nó tạo không gian để duỗi thẳng tay hoàn toàn trong khi vẫn giữ góc kéo tự nhiên.
