Bahu · Dumbbell
Shoulder Press Dumbbell
Dumbbell shoulder press posisi duduk adalah latihan majemuk inti yang menargetkan otot deltoid anterior dan lateral serta triceps. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di awal sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi push.
Cara melakukan
- Duduk di bangku bersandaran sambil memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
- Telapak tangan menghadap ke depan dan siku terbuka ke samping.
- Tapakkan kedua kaki mantap di lantai dan jaga punggung tetap menempel di sandaran.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong dumbel ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya.
- Jaga gerakan tetap terkendali dan pastikan dumbel berada tepat di atas kepala di titik tertinggi.
- Jangan mengunci siku saat lengan sudah lurus penuh.
- Turunkan dumbel perlahan kembali setinggi bahu.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan akan mengalihkan ketegangan dari bahu dan memberikan tekanan berbahaya pada tulang belakang lumbal.
- Membuka siku langsung ke samping hingga sembilan puluh derajat meningkatkan risiko cedera bahu (shoulder impingement).
- Mengunci siku sepenuhnya di posisi atas akan menghilangkan ketegangan dari otot deltoid dan menekan struktur sendi.
- Membenturkan dumbbell di puncak gerakan akan mengurangi stabilitas dan membuang tenaga otot.
Tips
- Jaga siku sedikit miring ke depan pada bidang skapula, sekitar tiga puluh derajat ke arah dalam dari sisi tubuhmu.
- Tekan kaki dengan kuat ke lantai dan kencangkan otot inti (core) untuk menjaga postur tubuh tetap kaku dan stabil di atas bangku.
- Turunkan dumbbell secara terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan ketegangan pada otot deltoid sepanjang fase eksentrik.
Set dan repetisi
Untuk membangun massa bahu, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Jika berlatih untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell shoulder press posisi duduk lebih baik daripada posisi berdiri?
Versi duduk memberikan stabilitas lebih besar dan mengisolasi bahu lebih efektif, sementara versi berdiri menuntut kekuatan inti dan keseimbangan tubuh yang lebih baik.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada sendi bahu saat melakukan press?
Segera hentikan set dan jangan memaksakan gerakan. Jika rasa tidak nyaman berlanjut setelah menyesuaikan sudut pegangan, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
