Плечи · Гантели
Тяга гантелей лежа на заднюю дельту
Тяга гантелей лежа на скамье — акцентированное упражнение для развития заднего пучка дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки плеч либо спины.
- Инвентарь
- Гантели
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на горизонтальную или наклонную скамью с гантелями в руках.
- Пусть гантели висят на вытянутых руках под вами.
- Подтяните гантели к бедрам, отводя локти назад и в стороны примерно под 45 градусов.
- Сожмите задние дельты и верх спины в верхней точке.
- Подконтрольно опустите вниз.
Частые ошибки
- Чрезмерное приведение локтей к корпусу переносит основную нагрузку на широчайшие мышцы спины вместо задних дельт.
- Отрыв грудной клетки от скамьи для создания инерции снижает изолирующую нагрузку и перегружает поясницу.
- Сгибание рук преимущественно за счет бицепса вместо отведения локтей назад и в стороны снижает эффективность проработки плеч.
Советы
- Для максимального включения задних дельт локти следует направлять назад и в стороны под углом около 45–60 градусов к корпусу.
- В верхней точке полезно делать короткую паузу, акцентируя пиковое сокращение целевых мышц.
- Установка скамьи под углом 30–45 градусов помогает подобрать оптимальную траекторию тяги и снизить напряжение в шейном отделе.
Подходы и повторения
Для гипертрофии задней дельты рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с контролируемым темпом и отдыхом 60–90 секунд между подходами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем тяга лежа на заднюю дельту лучше варианта в наклоне стоя?
Упор грудью в скамью исключает раскачивание корпуса читингом и полностью снимает осевую нагрузку с поясничного отдела.
Какой хват предпочтителен для изоляции заднего пучка плеч?
Нейтральный или умеренно пронированный хват позволяет свободнее разводить локти в стороны и оптимально нагружать заднюю дельту.
