Omuz · Dambıl
Yatarak Arka Omuz Küreği
Dumbbell lying rear delt row, arka omuzları, romboidleri ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir üst vücut egzersizidir. Omuz dengesini ve duruşunu desteklemek için çekiş veya omuz antrenmanının ortasına veya sonuna iyi bir şekilde eklenir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Her elinde bir dambılla düz ya da eğimli sehpaya yüzüstü uzan.
- Dambılların kolların tam açıkken aşağıda sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini yaklaşık 45 derece geriye ve dışa doğru sürerek dambılları kalçana doğru çek.
- En üstte arka omuz ve üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini vücuduna çok yakın tutmak, yükü arka omuzlardan latissimus dorsi kaslarına kaydırır.
- İvme kazanmak için göğsünü sehpadan kaldırmak kas gerilimini azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Ağırlığı öncelikle biceps kaslarını kullanarak dirsek bükme hareketiyle çekmek, arka omuz aktivasyonunu en aza indirir.
İpuçları
- Arka omuzları vurgulamak için dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 ila 60 derecelik bir açıyla geriye ve dışa doğru it.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmeden önce, hareketin en üst noktasında tepe kasılmasını bir saniyeliğine tut.
- Hile yapmayı önlemek ve üst sırtı izole etmek için gövdeni sehpaya sıkıca bastır.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersizi neden ayakta eğilerek değil de yatarak yapmalıyım?
Yüzüstü yatmak bel bölgesindeki baskıyı ortadan kaldırır ve ivme kullanmanızı engelleyerek arka omuz kaslarının daha izole çalışmasını sağlar.
Sehpa düz mü yoksa eğimli mi olmalı?
30 ila 45 derecelik düşük bir eğim genellikle idealdir çünkü kolların tam açılmasına izin verirken çekiş açısını doğal tutar.
