Bahu · Dumbbell
Lateral Raise Duduk Dumbbell
Dumbbell seated lateral raise adalah latihan isolasi yang secara khusus menargetkan kepala deltoid lateral. Duduk menghilangkan momentum tubuh bagian bawah dan gerakan batang tubuh, menjadikannya pilihan ideal untuk hipertrofi bahu di tengah atau akhir sesi latihan.
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan telapak kaki menapak lantai dan punggung tetap lurus.
- Pegang dumbel di tiap tangan di samping badan dengan telapak menghadap ke dalam.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat mengangkat dumbel ke samping dengan lengan lurus dan siku sedikit tertekuk.
- Angkat beban sampai setinggi bahu sambil fokus menggunakan otot bahu.
- Jaga gerakan tetap terkontrol, jangan memakai momentum atau mengayun beban.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal di samping badan.
Kesalahan umum
- Mengayunkan batang tubuh untuk menghasilkan momentum menghilangkan ketegangan dari deltoid dan membebani punggung bawah.
- Mengangkat dumbbell jauh di atas ketinggian bahu memindahkan beban ke trapezius atas dan dapat mengiritasi sendi bahu.
- Mengunci siku sepenuhnya memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi alih-alih menjaga ketegangan pada otot.
- Memimpin gerakan dengan tangan alih-alih siku meminimalkan aktivasi deltoid lateral dan membebani pergelangan tangan.
Tips
- Pimpin gerakan dengan siku dan jaga agar lengan sedikit menekuk secara tetap sepanjang repetisi.
- Berhenti sejenak di bagian atas setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada deltoid lateral.
- Turunkan dumbbell secara perlahan dan terkontrol alih-alih membiarkan gravitasi menjatuhkannya kembali.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memaksimalkan hipertrofi bahu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah lateral raise posisi duduk lebih baik daripada versi berdiri?
Tidak selalu lebih baik, tetapi posisi ini menghilangkan dorongan kaki dan momentum, sehingga memberikan isolasi yang lebih ketat pada otot bahu samping.
Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri sendi saat latihan?
Segera hentikan set, coba angkat dambel sedikit ke depan pada bidang skapula, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
