Épaules · Haltères

Rowing deltoïde postérieur allongé aux haltères

Le rowing haltères allongé pour l'arrière d'épaule est un exercice du haut du corps qui cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules pour favoriser l'équilibre et la posture des épaules.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat ou incliné, un haltère dans chaque main.
Laisse les haltères pendre bras tendus sous toi.
Tire les haltères vers les hanches en emmenant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, à environ 45 degrés.
Contracte l'arrière des épaules et le haut du dos en fin de mouvement.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Garder les coudes trop près du corps déplace la charge sur le grand dorsal au lieu des deltoïdes postérieurs.
Décoller la poitrine du banc pour générer de l'élan réduit la tension musculaire et fatigue le bas du dos.
Tirer principalement en pliant les coudes avec les biceps minimise l'activation du deltoïde postérieur.

Conseils

Pousse tes coudes vers l'arrière et vers l'extérieur à un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport à ton torse pour cibler les deltoïdes postérieurs.
Maintiens la contraction maximale pendant une fraction de seconde en haut du mouvement avant de redescendre les poids de manière contrôlée.
Garde ton torse fermement appuyé contre le banc pour éviter de tricher et isoler le haut du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.

Muscles sollicités

Rowing deltoïde postérieur allongé aux haltères: épaules, dos

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Questions

Pourquoi faire cet exercice allongé plutôt que debout et penché en avant ?

Être allongé sur le ventre élimine la tension sur le bas du dos et empêche d'utiliser l'élan, permettant une meilleure isolation de l'arrière d'épaule.

Le banc doit-il être plat ou incliné ?

Une inclinaison faible de 30 à 45 degrés est souvent idéale car elle permet une extension complète des bras tout en gardant un angle de tirage naturel.

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