Bahu · Dumbbell
Rear Lateral Raise Dumbbell Telungkup
Dumbbell lying rear lateral raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid posterior dan otot punggung atas. Dukungan dada pada bangku menghilangkan momentum dan ketegangan pada punggung bawah, menjadikannya tambahan yang andal di akhir latihan bahu atau punggung.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Telungkup di bangku datar atau bangku miring dengan satu dumbel di tiap tangan.
- Biarkan dumbel menggantung lurus di bawah tubuh dengan telapak saling berhadapan.
- Angkat dumbel ke samping mengikuti busur dengan siku sedikit tertekuk.
- Remas otot bahu bagian belakang di titik atas.
- Turunkan kembali dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Menjepit tulang belikat terlalu cepat mengalihkan beban kerja dari deltoid belakang ke otot trapezius dan rhomboid.
- Menggunakan dumbbell yang terlalu berat memaksa tubuh untuk mengayun dan merusak ketegangan pada fase eksentrik.
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan lateral flye menjadi gerakan mendayung, sehingga mengurangi leverage yang ditargetkan pada bahu.
Tips
- Jaga siku tetap sedikit menekuk dan fokuslah untuk memimpin gerakan dengan siku, bukan dengan tangan.
- Tahan dumbbell di puncak gerakan selama jeda singkat untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Mengatur bangku pada kemiringan rendah 15 hingga 30 derajat dapat meningkatkan kenyamanan dan memperluas jangkauan gerak yang efektif.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan latihan ini dengan berbaring di bangku daripada membungkuk sambil berdiri?
Berbaring di bangku menstabilkan batang tubuh, yang mencegah kecurangan dengan ayunan tubuh dan sepenuhnya melindungi punggung bawah.
Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa nyeri atau sakit saat melakukan angkatan?
Kurangi beban, ubah sudut pegangan, atau sesuaikan kemiringan bangku; jika nyeri tajam berlanjut, hentikan latihan dan temui spesialis medis.
