Bahu · Dumbbell
Arnold Press Dumbbell
Arnold press adalah variasi overhead press yang memadukan rotasi lengan bawah di sepanjang rentang gerak. Latihan ini menantang otot deltoid depan dan samping lewat jalur gerak yang lebih panjang, menjadikannya menu utama untuk hipertrofi pada sesi push dan latihan bahu.
Cara melakukan
- Duduk di bangku bersandaran sambil memegang satu dumbel di tiap tangan setinggi bahu.
- Mulai dengan telapak tangan menghadap tubuh dan siku ditekuk.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, putar pergelangan tangan hingga telapak menghadap ke depan lalu dorong dumbel ke atas kepala.
- Luruskan lengan sepenuhnya di puncak gerakan.
- Saat menurunkan dumbel kembali setinggi bahu, putar balik pergelangan tangan sehingga telapak kembali menghadap tubuh.
- Jaga gerakan tetap halus dan terkendali, fokus pada otot bahu.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengubah gerakan menjadi incline press dan memberi tekanan kompresi pada tulang belakang.
- Memutar dambel secara mendadak di posisi bawah atau atas alih-alih berotasi dengan mulus dapat membebani rotator cuff dan sendi bahu.
- Memilih beban yang terlalu berat memicu penggunaan momentum dan mencegah otot meregang penuh di bagian bawah repetisi.
Tips
- Jaga punggung atas dan bawah tetap menempel rapat pada sandaran bangku dengan otot perut terkunci kencang.
- Koordinasikan putaran pergelangan tangan secara mulus bersamaan dengan dorongan ke atas, jangan membaginya menjadi dua gerakan terpisah.
- Berhentilah tepat sebelum siku terkunci lurus di atas kepala untuk mempertahankan ketegangan konstan pada otot bahu.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi dan daya tahan otot bahu, atur 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi serta istirahat 90 hingga 120 detik. Karena tuntutan gerak pada rotator cuff, hindari memakai latihan ini untuk angkatan berat repetisi rendah di bawah 6 repetisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan Arnold press dengan dumbbell overhead press standar?
Posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan rotasi setelahnya melibatkan otot deltoid depan melalui peregangan yang lebih dalam dan rentang gerak yang lebih besar. Kebutuhan stabilisasi tambahan ini biasanya mengharuskan penggunaan dumbbell yang sedikit lebih ringan daripada press standar.
Apakah Arnold press aman jika Anda mengalami nyeri bahu?
Kombinasi rotasi internal dan gerakan menekan ke atas kepala dapat memperburuk cedera impingement atau iritasi rotator cuff yang sudah ada. Jika Anda merasakan nyeri atau bunyi klik yang disertai rasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.
Latihan serupa
Shoulder Press DumbbellDumbbell
Shoulder Press Duduk DumbbellDumbbell
Overhead Press Berdiri DumbbellDumbbell
Lateral Raise DumbbellDumbbell
Lateral Raise Duduk DumbbellDumbbell
Lateral Raise Berdiri DumbbellDumbbell
Lateral Raise Lengan Sedikit Bengkok Berdiri DumbbellDumbbell
Front Raise DumbbellDumbbell