ไหล่ · ดัมเบล
ดัมเบลโรว์เดลท์หลังนอน
ท่า Dumbbell Lying Rear Delt Row เป็นท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะสำหรับการนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นหลังหรือไหล่ เพื่อช่วยปรับสมดุลไหล่และบุคลิกภาพ
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งราบหรือม้านั่งปรับเอียง ถือดัมเบลไว้ข้างละตัว
- ปล่อยดัมเบลห้อยลงสุดแขนอยู่ใต้ลำตัว
- ดึงดัมเบลขึ้นหาสะโพก โดยดันศอกไปด้านหลังและกางออกประมาณ 45 องศา
- บีบหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบนที่จุดสูงสุด
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหุบศอกชิดลำตัวเกินไปจะทำให้แรงไปลงที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) แทนที่จะเป็นไหล่ด้านหลัง
- การยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่งเพื่อใช้แรงเหวี่ยงจะลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
- การดึงโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) มากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังทำงานได้ไม่เต็มที่
คำแนะนำ
- ให้ดึงศอกไปด้านหลังและเฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 ถึง 60 องศาจากลำตัว เพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดของการดึง ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
- กดลำตัวให้แนบสนิทกับม้านั่งตลอดเวลาเพื่อป้องกันการใช้แรงเหวี่ยงและโฟกัสกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องนอนทำท่านี้แทนที่จะยืนก้มตัว?
การนอนคว่ำช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้ใช้แรงเหวี่ยง ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อไหล่หลังได้ดีขึ้น
ควรปรับม้านั่งให้ราบหรือปรับเอียง?
การปรับเอียงที่ 30 ถึง 45 องศามักจะดีที่สุด เพราะช่วยให้เหยียดแขนได้สุดและรักษาองศาการดึงที่เป็นธรรมชาติ
