Schultern · Kurzhanteln

Liegendes Rudern hintere Schulter mit Kurzhantel

Das liegende Kurzhantel-Rudern für die hintere Schulter ist eine Oberkörperübung, die auf die hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel abzielt. Sie passt gut in die Mitte oder ans Ende eines Zug- oder Schultertrainings, um die Schulterbalance und Körperhaltung zu verbessern.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf eine flache oder schräge Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Lass die Hanteln mit gestreckten Armen unter dir hängen.
Ziehe die Hanteln Richtung Hüfte und führe die Ellenbogen dabei in etwa 45 Grad nach hinten und außen.
Spanne oben die hintere Schulter und den oberen Rücken an.
Senke die Hanteln kontrolliert zurück.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen zu nah am Körper führst, verlagert sich die Belastung vom hinteren Deltamuskel auf den breiten Rückenmuskel.
Wenn du die Brust von der Bank abhebst, um Schwung zu holen, verringert das die Muskelspannung und belastet den unteren Rücken.
Wenn du hauptsächlich aus dem Ellbogen mit dem Bizeps ziehst, minimierst du die Aktivierung der hinteren Schulter.

Tipps

Führe deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad vom Oberkörper nach hinten außen, um die hintere Schulter zu betonen.
Halte die maximale Kontraktion für einen kurzen Moment am höchsten Punkt, bevor du die Gewichte kontrolliert ablässt.
Drücke deinen Oberkörper fest gegen die Bank, um Abfälschen zu vermeiden und den oberen Rücken zu isolieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Beanspruchte Muskeln

Liegendes Rudern hintere Schulter mit Kurzhantel: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Warum führt man diese Übung im Liegen aus anstatt vorgebeugt im Stehen?

Das Liegen auf dem Bauch entlastet den unteren Rücken und verhindert Schwung, was zu einer isolierteren Beanspruchung der hinteren Schulter führt.

Sollte die Hantelbank flach oder schräg eingestellt sein?

Eine leichte Schrägstellung von 30 bis 45 Grad ist oft ideal, da sie Platz für die volle Armstreckung bietet und den Zugwinkel natürlich hält.