Trisep · Cable machine

Kickback Trisep Cable Membungkuk (Tali)

Triceps kickback menggunakan kabel dengan tali adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memberikan tegangan konstan pada ketiga kepala otot triceps sepanjang rentang gerak. Latihan ini paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas sebagai latihan burnout yang berfokus pada kontraksi puncak.

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan tali dipasang di posisi paling bawah.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
Genggam tali dengan kedua tangan dan posisikan lengan atas rapat di sisi tubuh dengan siku menekuk.
Luruskan siku sepenuhnya sambil mendorong tali ke belakang.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan siku turun di bawah level tubuh memindahkan beban dari triceps ke deltoid belakang.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan kabel menghilangkan tegangan pada triceps dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Membungkukkan punggung saat posisi membungkuk merusak postur dan meningkatkan ketegangan pada punggung bawah.
Gagal mencapai ekstensi siku penuh menghilangkan kontraksi puncak, yang merupakan nilai utama dari latihan ini.

Tips

Kunci lengan atasmu dengan kuat pada rusuk dan jaga agar tetap diam sepanjang gerakan.
Buka ujung tali ke arah luar pada akhir ekstensi untuk memaksimalkan tegangan pada kepala lateral dan panjang.
Jaga lutut sedikit menekuk dan tekuk pinggul dengan benar untuk menjaga dasar yang kokoh dan seimbang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memaksimalkan stres metabolik dan hipertrofi otot.

Otot yang dilatih

Kickback Trisep Cable Membungkuk (Tali): trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan mesin kabel daripada dumbel untuk triceps kickback?

Kabel menjaga tegangan konstan sepanjang repetisi, sedangkan kickback dengan dumbel hanya melatih otot di dekat posisi ekstensi penuh.

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral, meskipun menopang satu lengan atau menggunakan bangku miring membantu mengurangi kelelahan punggung bawah. Jika terasa nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →