Trisep · Cable machine

Triceps Extension Overhead High Pulley Cable

Ekstensi tricep kabel tinggi di atas kepala adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang tricep dengan memposisikan bahu dalam fleksi. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau menjelang akhir sesi latihan lengan atau push-day.

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri membelakangi mesin kabel dengan katrol atas, lalu pasang tali pada katrol.
Pegang tali dengan kedua tangan dan luruskan lengan ke atas kepala.
Melangkahlah ke depan agar kabel terasa tegang, kaki selebar bahu.
Tekuk siku sehingga tali berada di belakang kepala, siku mengarah ke atas.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil meluruskan lengan ke atas kepala.
Fokuskan kerja pada otot trisep dan jaga siku tetap diam.
Kembali perlahan ke posisi awal dengan menekuk siku secara terkendali.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan mengalihkan tegangan dari tricep dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Mengayunkan tubuh untuk menggerakkan beban akan mengurangi tegangan kabel yang konstan dan mengubah latihan isolasi menjadi gerakan yang mengandalkan momentum.
Melengkungkan punggung bawah untuk melawan tarikan kabel akan mengganggu stabilitas tulang belakang dan mengurangi keterlibatan otot inti.
Tidak meluruskan siku sepenuhnya akan mencegah tricep mencapai kontraksi puncak yang maksimal.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah dengan satu kaki di depan untuk menahan tubuh agar tidak tertarik ke belakang oleh kabel.
Buka sedikit tali pegangan saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi tricep.
Jaga lengan atas tetap diam sepanjang set, hanya gerakkan sendi siku saja.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 sampai 90 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi otot. Set berat dengan repetisi rendah di bawah 6 repetisi tidak disarankan di sini karena tekanan geser yang berlebihan pada sendi siku.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Overhead High Pulley Cable: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan ekstensi di atas kepala daripada pushdown kabel standar?

Mengangkat lengan di atas kepala menempatkan kepala panjang trisep dalam posisi peregangan penuh, menstimulasi serat otot yang kurang efektif ditargetkan oleh pushdown standar.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada siku?

Kurangi beban, sesuaikan sudut siku Anda, dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →