Trisep · Cable machine

Pushdown Trisep Cable Satu Lengan (Tali)

Triceps pushdown satu tangan menggunakan tali kabel adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot triceps sekaligus memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar lengan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan dorong (push).

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan tali dipasang di posisi paling atas.
Genggam salah satu ujung tali dengan satu tangan.
Jaga siku tetap rapat di sisi tubuh dan lengan atas tidak bergerak.
Dorong ke bawah dengan meluruskan siku sepenuhnya.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Membiarkan siku bergeser ke depan atau ke belakang, yang memindahkan tegangan dari triceps ke sendi bahu dan punggung.
Menggunakan momentum tubuh untuk menggerakkan kabel, yang mengurangi tegangan aktif pada otot target.
Tidak melakukan ekstensi siku secara penuh di bagian bawah, yang mencegah triceps mencapai kontraksi puncak.
Menekuk pergelangan tangan secara berlebihan saat menahan beban, yang memberikan tekanan tidak perlu pada tendon lengan bawah.

Tips

Putar pergelangan tangan sedikit ke arah luar dan menjauhi pinggul di bagian bawah untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada kepala lateral triceps.
Tahan tangan yang tidak bekerja pada pinggul atau rangka mesin untuk menjaga kestabilan tubuh selama set berlangsung.
Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu sekitar dua detik untuk membiarkan kabel kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi per lengan, istirahat 45–60 detik di antara sisi. Karena ini adalah gerakan isolasi satu sendi, beban moderat dengan tempo yang ketat jauh lebih efektif daripada set berat dengan repetisi rendah.

Otot yang dilatih

Pushdown Trisep Cable Satu Lengan (Tali): trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan tali daripada pegangan kaku untuk latihan triceps satu tangan?

Tali memungkinkan pergerakan pergelangan tangan yang lebih bebas dan ekstensi sedikit melewati pinggul, memberikan kontraksi yang lebih dalam daripada pegangan tetap.

Bisakah resistance band menggantikan mesin kabel untuk latihan ini?

Ya, mengaitkan resistance band di posisi tinggi memberikan profil tegangan konstan yang serupa untuk latihan triceps unilateral di rumah.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →