Kaki · Barbel
Sumo Squat Barbell
Barbell sumo squat adalah gerakan majemuk tubuh bagian bawah dengan posisi kaki lebar yang memberikan ketegangan lebih pada otot adduktor dan glute. Latihan ini sangat cocok dilakukan di awal sesi kaki bagi mereka yang ingin membangun kekuatan dan perkembangan otot tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki mengarah keluar.
- Pegang barbel di depan tubuh, biarkan bertumpu pada paha.
- Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan bahu ditarik ke belakang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh.
- Turun sampai paha sejajar lantai atau serendah yang masih terasa nyaman.
- Jaga lutut tetap segaris dengan ujung kaki dan dorong lewat tumit saat naik.
- Buang napas sambil kembali ke posisi awal, luruskan tungkai dan pinggul.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan geser yang berlebihan pada sendi lutut.
- Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan mengubah gerakan menjadi good morning dan membebani punggung bawah.
- Mengambil posisi kaki yang terlalu lebar membatasi rentang gerak dan mencegah Anda mencapai posisi sejajar dengan aman.
Tips
- Pastikan lutut Anda terus bergerak searah dengan ujung jari kaki Anda.
- Dorong melalui tumit dan sisi luar kaki Anda untuk mengaktifkan otot glute dari posisi bawah.
- Kencangkan otot inti (core) Anda sebelum setiap penurunan untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan tubuh tetap tegak.
Set dan repetisi
Untuk kekuatan murni, lakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk hipertrofi otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling bekerja saat melakukan barbell sumo squat?
Otot penggerak utama adalah gluteus maximus, quadriceps, dan adduktor pinggul, yang didukung oleh hamstring dan otot penstabil inti.
Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pinggul saat latihan?
Sesuaikan lebar posisi kaki dan sudut jari kaki sedikit agar lebih sesuai dengan struktur pinggul Anda. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
