Kaki · Barbel
Wide Squat Barbell
Barbell wide squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang lebih menekankan pada otot glute dan adduktor pinggul dibandingkan posisi kaki selebar bahu. Latihan ini cocok untuk yang ingin membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan biasanya diprogramkan di awal sesi latihan kaki.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, ujung jari kaki sedikit mengarah keluar, dan barbel di punggung atas.
- Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan bahu ditarik ke belakang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Mulai turunkan badan dengan menekuk lutut dan mendorong panggul ke belakang.
- Jaga lutut segaris dengan ujung jari kaki dan turun sampai paha sejajar lantai.
- Pastikan tumit tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
- Embuskan napas sambil mendorong kembali ke posisi awal lewat tumit.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut dan mengurangi aktivasi glute.
- Terlalu condong ke depan mengalihkan beban mekanis dari kaki ke punggung bawah.
- Mengangkat tumit dari lantai membuat tumpuan tidak stabil dan memberikan gaya geser yang tidak aman pada tendon patela.
- Tidak melakukan squat cukup dalam mencegah otot adduktor dan glute bergerak melalui rentang gerak yang penuh dan efektif.
Tips
- Arahkan jari kaki ke luar sekitar 30 hingga 45 derajat agar lutut bisa bergerak sejajar dengan kaki.
- Kencangkan otot inti dan jaga dada tetap tegak untuk mempertahankan tulang belakang yang netral selama turun.
- Dorong dengan kuat melalui tumit dan sisi luar kaki untuk memulai gerakan naik.
Set dan repetisi
Untuk kekuatan murni, lakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit; untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara wide squat dengan barbell squat standar?
Posisi kaki yang lebih lebar lebih banyak melatih otot adduktor paha bagian dalam dan glute, sekaligus sedikit mengurangi beban pada otot quadriceps.
Apakah wide squat aman untuk punggung bawah?
Ya, posisi kaki yang lebih lebar biasanya memungkinkan tubuh lebih tegak, tetapi segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam pada punggung.
