लेग्स · बारबेल
बारबेल सुमो स्क्वाट
बारबेल सुमो स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी मूवमेंट है जिसमें पैरों को चौड़ा रखा जाता है, जिससे एडक्टर्स और ग्लूट्स पर अधिक तनाव पड़ता है। यह लेग वर्कआउट की शुरुआत में उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो लोअर-बॉडी की ताकत और मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई से चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे बाहर की ओर।
- बारबेल को सामने पकड़ें और जाँघों पर टिकाएँ।
- पीठ सीधी, सीना ऊपर और कंधे पीछे रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। घुटने और कूल्हे मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएँ।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ या जितना आराम से हो सके।
- घुटनों को पंजों की सीध में रखें और एड़ियों से ज़ोर लगाकर वापस ऊपर आएँ।
- साँस छोड़ते हुए टाँगें और कूल्हे सीधे करते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से यह मूवमेंट गुड मॉर्निंग जैसा हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव आता है।
- बहुत ज्यादा चौड़ा स्टांस लेने से रेंज ऑफ मोशन सीमित हो जाता है और सही तरीके से पैरेलल तक पहुंचना मुश्किल होता है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने हमेशा आपके पंजों की दिशा में ही रहें।
- नीचे से ऊपर उठते समय अपनी एड़ियों और पैरों के बाहरी किनारों पर जोर दें ताकि ग्लूट्स सक्रिय हो सकें।
- हर बार नीचे जाने से पहले अपने कोर को टाइट रखें ताकि आपकी रीढ़ सीधी और धड़ ऊपर की ओर रहे।
सेट्स और रैप्स
ताकत बढ़ाने के लिए, 3 से 5 सेट में 4 से 6 रेप्स करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 3 से 4 सेट में 8 से 12 रेप्स करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल सुमो स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
इसके मुख्य चालक ग्लूटियस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और हिप एडक्टर्स हैं, जिन्हें हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइजर्स का समर्थन मिलता है।
व्यायाम के दौरान कूल्हे में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
अपनी हिप संरचना के अनुसार अपने पैरों की चौड़ाई और पंजों के कोण को थोड़ा समायोजित करें। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
