Kaki · Barbel
Split Squat Satu Kaki Barbell
Split squat dengan barbel adalah gerakan majemuk unilateral yang menargetkan otot paha depan dan gluteus sambil melibatkan otot inti sebagai penstabil. Latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar kaki dan cocok dimasukkan dalam bagian utama latihan kekuatan atau hipertrofi tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Berdiri membelakangi bangku dan letakkan barbel di punggung atas, genggam dengan jarak tangan lebih lebar dari bahu.
- Julurkan satu kaki ke belakang dan letakkan punggung telapak kaki di atas bangku.
- Jaga badan tetap tegak dan otot perut aktif.
- Tarik napas dan turunkan badan dengan menekuk lutut kaki depan, pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
- Turun sampai paha depan sejajar lantai.
- Embuskan napas sambil mendorong kembali ke posisi awal, fokuskan kerja pada otot kaki depan.
Kesalahan umum
- Mendorong dengan kaki belakang mengalihkan tegangan dari kaki depan yang bekerja dan membuat fleksor pinggul belakang terlalu teregang.
- Membungkukkan punggung bawah di bawah barbel memindahkan beban kompresi ke tulang belakang alih-alih ke pinggul dan kaki.
- Menempatkan kaki depan terlalu dekat dengan bangku menekan sendi lutut dan menyebabkan tumit terangkat saat turun.
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam mengganggu pelacakan lutut dan mengurangi keterlibatan pinggul lateral.
Tips
- Temukan posisi kaki dan uji keseimbanganmu tanpa beban sebelum memuat barbel di punggung.
- Dorong terutama melalui bagian tengah dan tumit kaki depan untuk merekrut otot gluteus dan menjaga keseimbangan.
- Kencangkan otot inti dan pilih titik fokus setinggi mata di depanmu agar tetap stabil sepanjang set.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki untuk hipertrofi, istirahat 90 hingga 120 detik antar kaki. Untuk latihan kekuatan berat, batasi pada 5 hingga 8 repetisi terkontrol per sisi, pastikan kamu tidak mengorbankan keseimbangan demi beban.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara agar lebih fokus pada otot glute daripada otot paha depan?
Ambil langkah yang sedikit lebih panjang dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung tetap rata untuk membebani otot gluteus maximus secara lebih efektif.
Apakah versi barbell cocok untuk pemula?
Karena pusat gravitasi yang tinggi membutuhkan keseimbangan yang signifikan, pemula sebaiknya memulai dengan berat badan sendiri atau dumbbell sebelum menaruh barbell di punggung.
