Chân · Tạ đòn
Squat Sumo tạ đòn
Barbell sumo squat là một bài tập phức tạp cho phần thân dưới với tư thế đứng rộng, giúp tăng áp lực lên cơ khép và cơ mông. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện ở đầu buổi tập chân cho những ai muốn xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp phần thân dưới.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài.
- Cầm thanh đòn trước người, để tì lên đùi.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và vai kéo về sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Gập gối cùng hông để hạ người xuống.
- Hạ tới khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất mà bạn thấy thoải mái.
- Chú ý giữ gối thẳng hàng với mũi chân và đạp gót để đứng lên.
- Thở ra khi trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân và hông.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ tạo áp lực cắt quá mức lên khớp gối.
- Ngả thân trên về phía trước quá nhiều sẽ biến bài tập thành tư thế good morning và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Đứng quá rộng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và ngăn cản việc xuống sâu đến mức song song một cách an toàn.
Mẹo tập luyện
- Đảm bảo đầu gối của bạn luôn di chuyển theo cùng hướng với mũi chân.
- Dùng lực từ gót chân và cạnh ngoài bàn chân để kích hoạt cơ mông ngay từ điểm thấp nhất.
- Gồng chặt cơ lõi trước mỗi lần hạ người để giữ cột sống trung tính và thân trên thẳng đứng.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh thuần túy, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần lặp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập barbell sumo squat tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Các nhóm cơ chính là cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi và cơ khép hông, được hỗ trợ bởi cơ đùi sau và các cơ ổn định cốt lõi.
Bạn nên làm gì nếu bị đau hông trong khi tập?
Hãy điều chỉnh độ rộng của tư thế đứng và góc bàn chân một chút để phù hợp hơn với cấu trúc hông của bạn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
