Kaki · Barbel

Sumo Deadlift Barbell

Barbell sumo deadlift adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot glute, adduktor, dan quadriceps dengan posisi kaki lebar. Latihan ini memungkinkan sudut tubuh yang lebih tegak dibandingkan deadlift konvensional, mengurangi stres pada punggung bawah dan sangat cocok dilakukan di awal sesi latihan kaki atau sesi tarik.

Otot

Kaki, Bokong

Peralatan

Barbel

Tipe

Kekuatan

Animasi

Pria dan wanita

Cara melakukan

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, ujung jari kaki mengarah keluar, dan barbel berada di depan kaki.
2. Tekuk panggul dan lutut, lalu genggam barbel dengan punggung tangan menghadap ke depan dan posisi tangan di dalam garis kaki.
3. Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan bahu ditarik ke belakang.
4. Tarik napas dan kencangkan otot perut. Angkat barbel dengan meluruskan panggul dan lutut sambil mendorong lewat tumit.
5. Jaga barbel tetap dekat dengan badan selama mengangkat.
6. Kunci panggul dan lutut di titik tertinggi.
7. Embuskan napas sambil menurunkan barbel perlahan ke lantai dengan terkontrol.

Kesalahan umum

• Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat menarik beban memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut dan mengurangi daya ungkit.
• Mengangkat pinggul terlalu cepat sebelum bar terangkat dari lantai memindahkan beban ke punggung bawah dan menghilangkan dorongan kaki.
• Membungkukkan punggung bawah saat mengangkat beban berat mengganggu stabilitas tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.
• Membiarkan bar menjauh dari tulang kering menciptakan jalur bar yang tidak efisien dan membebani punggung.

Tips

• Pastikan lutut tetap terdorong ke luar, sejajar dengan jari kaki, selama seluruh gerakan.
• Hilangkan kelonggaran pada bar sebelum mulai menarik untuk mengaktifkan otot lat dan membangun ketegangan seluruh tubuh.
• Fokuslah untuk mendorong lantai menjauh dengan kaki daripada hanya menarik ke atas.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan, lakukan 3 sampai 5 set dengan 3 sampai 5 repetisi dengan istirahat 2 sampai 3 menit. Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 8 repetisi dengan istirahat 90 sampai 120 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan serupa

• Squat Jefferson BarbellBarbel
• Back Squat BarbellBarbel
• Wide Squat BarbellBarbel
• Sumo Squat BarbellBarbel
• Split Squat BarbellBarbel
• Squat Depan dengan BarbellBarbel
• Split Squat Satu Kaki BarbellBarbel
• Clean and Press BarbellBarbel

Semua latihan kaki →