Jambes · Barre
Squat sumo à la barre
Le sumo squat à la barre est un mouvement polyarticulaire du bas du corps avec un écartement large qui accentue la tension sur les adducteurs et les fessiers. Il s'intègre parfaitement au début d'une séance de jambes pour ceux qui cherchent à développer leur force et leur masse musculaire.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds plus écartés que les épaules, pointes tournées vers l'extérieur.
- Tiens une barre devant toi, posée sur les cuisses.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que c'est confortable.
- Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et pousse dans les talons pour remonter.
- Expire en revenant à la position de départ, jambes et hanches tendues.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée exerce une force de cisaillement excessive sur les articulations du genou.
- Pencher le buste trop en avant transforme le mouvement en good morning et fatigue le bas du dos.
- Adopter une position trop large limite l'amplitude de mouvement et empêche d'atteindre la parallèle en toute sécurité.
Conseils
- Assure-toi que tes genoux suivent continuellement la même direction que tes pointes de pieds.
- Pousse sur tes talons et l'extérieur de tes pieds pour engager tes fessiers dès le bas du mouvement.
- Gainage abdominal serré avant chaque descente pour garder ta colonne vertébrale neutre et ton buste droit.
Séries et répétitions
Pour la force pure, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour l'hypertrophie musculaire, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont les plus sollicités lors d'un squat sumo à la barre ?
Les principaux muscles sollicités sont le grand fessier, les quadriceps et les adducteurs, soutenus par les ischio-jambiers et les stabilisateurs du tronc.
Que faire si vous ressentez une douleur à la hanche pendant l'exercice ?
Ajustez légèrement la largeur de votre stance et l'angle de vos pieds pour mieux correspondre à la structure de vos hanches. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
