脚 · バーベル
バーベルスモウスクワット
バーベル・スモウスクワットは、スタンスを広く取ることで内転筋と臀部への負荷を高める下半身のコンパウンド種目です。下半身の筋力向上と筋肥大を目指すなら、脚のトレーニングの序盤に取り入れるのが最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外に向けて立ちます。
- バーベルを体の前で持ち、太ももに当てて構えます。
- 背すじを伸ばし、胸を張って、肩は後ろに引いておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。ひざと股関節を曲げて体を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるまで、または無理なく下ろせるところまで下ろします。
- ひざとつま先の向きをそろえ、かかとで床を押して立ち上がる意識で行います。
- 息を吐きながら脚と股関節を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝関節に過度な剪断力がかかります。
- 上体を前に倒しすぎるとグッドモーニングのような動作になり、腰を痛める原因になります。
- スタンスを広げすぎると可動域が制限され、安全にパラレルまでしゃがむことができなくなります。
コツ・注意点
- 膝が常につま先と同じ方向を向くように意識してください。
- かかとと足の外側で地面を押し、ボトムポジションから臀部をしっかり働かせましょう。
- しゃがむ前に体幹を固め、背筋を伸ばして上体を直立に保ちます。
セット数と回数
筋力向上には、3〜5セットで4〜6レップを行い、セット間に2〜3分の休憩を取ります。筋肥大には、3〜4セットで8〜12レップを目標とし、90〜120秒の休憩を取ります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベル・スモウスクワットで最も使われる筋肉はどこですか？
主な主働筋は大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群で、ハムストリングスと体幹の安定筋がそれをサポートします。
運動中に股関節が痛む場合はどうすればいいですか？
股関節の構造に合わせて、スタンスの幅や足先の角度を少し調整してください。痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
