하체 · 바벨
바벨 스모 스쿼트
바벨 스모 스쿼트는 넓은 보폭으로 내전근과 둔근에 더 큰 자극을 주는 하체 복합 관절 운동입니다. 하체 근력 강화와 근성장을 목표로 하는 경우, 다리 운동 루틴의 초반부에 배치하는 것이 좋습니다.
- 운동 기구
- 바벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 서세요.
- 바벨을 몸 앞에서 허벅지에 닿게 들고 있습니다.
- 등은 곧게, 가슴은 펴고 어깨는 뒤로 당긴 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 무릎과 고관절을 굽혀 몸을 아래로 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지, 또는 무리가 없는 깊이까지 내려가세요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고, 뒤꿈치로 바닥을 밀어 올라오는 데 집중합니다.
- 숨을 내쉬면서 다리와 고관절을 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 과도한 전단력이 가해집니다.
- 상체를 너무 앞으로 숙이면 굿모닝 동작처럼 변해 허리에 무리가 갑니다.
- 보폭을 너무 넓게 잡으면 가동 범위가 제한되어 안전하게 패러럴 지점까지 내려가기 어렵습니다.
운동 팁
- 무릎이 항상 발끝 방향과 일치하도록 유지하세요.
- 발뒤꿈치와 발 바깥쪽으로 지면을 밀어내며 둔근을 활성화하세요.
- 내려가기 전에 코어를 단단히 조여 척추 중립과 상체 직립을 유지하세요.
세트 및 횟수
근력 강화를 위해서는 3~5세트, 4~6회 반복하며 세트 사이에 2~3분 휴식하세요. 근비대를 위해서는 3~4세트, 8~12회 반복하며 90~120초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
바벨 스모 스쿼트에서 가장 많이 사용되는 근육은 무엇인가요?
주요 자극 부위는 대둔근, 대퇴사두근, 내전근이며, 햄스트링과 코어 근육이 이를 보조합니다.
운동 중 고관절 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
본인의 고관절 구조에 맞게 스탠스 너비와 발끝 각도를 약간 조정해 보세요. 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하십시오.
