Beine · Langhantel
Langhantel-Sumo-Kniebeuge
Die Barbell Sumo Squat ist eine komplexe Unterkörperübung mit breitem Stand, die die Adduktoren und Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Sie eignet sich hervorragend für den Beginn eines Beintrainings, wenn du Kraft und Muskelaufbau im Unterkörper anstrebst.
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell dich breiter als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach außen.
- Halte die Langhantel vor dir und leg sie auf den Oberschenkeln ab.
- Halte den Rücken gerade, die Brust raus und die Schultern zurück.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beuge Knie und Hüfte und senke den Körper nach unten.
- Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so weit, wie es angenehm geht.
- Achte darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen, und drück dich über die Fersen wieder hoch.
- Beim Ausatmen kommst du in die Ausgangsposition zurück und streckst Beine und Hüfte.
Häufige Fehler
- Wenn die Knie beim Aufstehen nach innen knicken, entsteht eine übermäßige Scherkraft auf die Kniegelenke.
- Wenn du den Oberkörper zu weit nach vorne lehnst, wird die Übung zum Good Morning und belastet den unteren Rücken.
- Ein zu breiter Stand schränkt den Bewegungsumfang ein und verhindert, dass du sicher die Parallele erreichst.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Knie immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine nach außen gerichteten Fußspitzen.
- Drücke dich über die Fersen und die Außenkanten deiner Füße nach oben, um die Gesäßmuskeln aus der tiefsten Position zu aktivieren.
- Spanne deinen Rumpf vor jeder Abwärtsbewegung fest an, um die Wirbelsäule neutral und den Oberkörper aufrecht zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Für maximale Kraft absolviere 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für Muskelhypertrophie ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause ab.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Barbell Sumo Kniebeuge am meisten beansprucht?
Die Hauptbelastung liegt auf dem großen Gesäßmuskel, dem Quadrizeps und den Hüftadduktoren, unterstützt durch die Beinrückseite und die Rumpfmuskulatur.
Was sollte man tun, wenn man bei der Übung Hüftschmerzen bekommt?
Passe die Standbreite und den Winkel der Fußspitzen leicht an deine Hüftanatomie an. Wenn die Schmerzen anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Spezialisten.
