Kaki · Barbel
Squat Depan dengan Barbell
Barbell front squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang sangat melibatkan otot quadriceps, core, dan punggung atas karena penempatan beban di depan. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan biasanya berfungsi sebagai gerakan kekuatan utama atau sekunder di awal latihan kaki.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, barbel bertumpu di depan bahu.
- Silangkan lengan di atas bar atau gunakan genggaman clean untuk menahannya.
- Jaga siku tetap tinggi, dada terbuka, dan otot perut kencang.
- Turunkan badan dengan menekuk pinggul dan lutut sampai paha sejajar lantai.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menurunkan siku ke bawah akan membuat tulang belakang dada membungkuk dan berisiko menjatuhkan barbel dari bahu.
- Mengangkat tumit dari lantai akan memberikan tekanan geser berlebih pada lutut dan mengganggu keseimbangan.
- Terlalu condong ke depan mengubah gerakan menjadi hibrida hip hinge dan membuat punggung bawah bekerja terlalu keras.
- Tidak mencapai kedalaman yang cukup akan mengurangi peregangan pada quadriceps dan membatasi peningkatan kekuatan fungsional.
Tips
- Dorong siku kamu secara aktif ke arah langit-langit selama turun dan naik untuk menjaga tubuh tetap tegak.
- Mobilisasi pergelangan tangan, bahu, dan pergelangan kaki kamu dengan saksama sebelum memuat bar untuk memastikan posisi front rack yang bebas nyeri.
- Distribusikan berat badan kamu secara merata di seluruh telapak kaki untuk menjaga kontak yang stabil dengan lantai saat berada di titik terendah.
Set dan repetisi
Lakukan 3–5 set dengan 3–5 repetisi dengan istirahat 2–3 menit untuk kekuatan murni, atau 3–4 set dengan 6–10 repetisi dengan istirahat 90–120 detik untuk pembentukan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah front squat lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan back squat?
Ya, sudut batang tubuh yang lebih tegak secara signifikan mengurangi gaya tekan dan geser pada tulang belakang lumbal. Jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Bagaimana cara memegang bar jika pergelangan tangan saya kurang fleksibel untuk pegangan clean?
Anda bisa beralih ke pegangan silang di bahu atau melilitkan strap angkat beban di sekitar bar agar bisa dipegang tanpa membuat pergelangan tangan hiperekstensi.
