Kaki · Barbel
Split Squat Barbell
Barbell split squat adalah gerakan majemuk unilateral yang menargetkan quadriceps, glutes, dan adductor secara intensif sekaligus menguji stabilitas inti tubuh. Latihan ini berfungsi sebagai pembangun kekuatan utama atau sekunder dalam latihan tubuh bagian bawah untuk menyeimbangkan ketidakseimbangan otot antar kaki.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memanggul barbel di punggung atas dan bahu.
- Melangkahlah ke depan dengan satu kaki, kaki satunya tetap di tempat. Jarak langkah harus cukup untuk menjaga keseimbangan, tetapi jangan terlalu lebar.
- Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, jaga lutut depan tetap segaris dengan telapak kaki dan tidak melewati ujung kaki.
- Lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak, bahu ditarik ke belakang, dan otot perut kencang.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti ke tungkai satunya.
Kesalahan umum
- Menempatkan kaki pada satu garis sempit akan mengganggu keseimbangan dan menyebabkan pergeseran pinggul ke samping.
- Membiarkan tumit depan terangkat dari lantai akan memindahkan beban ke sendi lutut alih-alih ke glutes dan quadriceps.
- Condong tubuh ke depan yang berlebihan akan mengganggu netralitas tulang belakang di bawah beban barbell.
- Membenturkan lutut belakang ke lantai meningkatkan risiko trauma sendi dan menunjukkan kurangnya kontrol eksentrik.
Tips
- Jaga jarak selebar pinggul antara kedua kaki Anda, seolah-olah berdiri di atas rel kereta api, bukan di atas tali tipis.
- Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit kaki depan Anda untuk memulai fase naik.
- Jaga punggung atas tetap kencang dan tarik barbell dengan kuat ke arah otot trapezius Anda untuk menstabilkan batang tubuh.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per kaki untuk hipertrofi dan keseimbangan otot, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara split squat dan lunge?
Dalam split squat, kedua kaki tetap menapak di lantai selama satu set penuh, sehingga menghilangkan langkah dinamis dan benturan seperti pada lunge.
Bagaimana cara mengetahui apakah posisi kaki terlalu pendek atau terlalu panjang?
Pada posisi bawah, kedua lutut harus membentuk sudut sekitar 90 derajat; jika tumit depan terangkat, lebarkan posisi kaki, dan jika otot fleksor pinggul terasa terlalu tertarik, perpendek sedikit.
