ขา · บาร์เบล

ซูโม่สควอตด้วยบาร์เบล

บาร์เบลซูโมสควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่าง โดยใช้การยืนกว้างเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มตารางฝึกขาสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: บาร์เบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้า วางพักไว้บนต้นขา
รักษาหลังให้ตรง อกผาย และเปิดไหล่ไปด้านหลัง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง งอเข่าและสะโพกเพื่อย่อตัวลง
ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่ยังรู้สึกสบาย
ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และดันส้นเท้ากลับขึ้นมา
หายใจออกขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดขาและสะโพกให้ตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะลุกขึ้นจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อเข่ามากเกินไป
การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่ากู๊ดมอร์นิ่งและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
การยืนกว้างเกินไปจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวและทำให้ไม่สามารถลงได้ลึกถึงระดับขนานอย่างปลอดภัย

คำแนะนำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าตลอดเวลา
ออกแรงดันผ่านส้นเท้าและขอบเท้าด้านนอกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกตั้งแต่ช่วงล่างสุด
เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นก่อนเริ่มย่อตัวลง เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังและลำตัวให้ตั้งตรง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซต สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าบาร์เบลซูโมสควอทใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus), กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน โดยมีกล้ามเนื้อหลังขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยพยุง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บสะโพกขณะออกกำลังกาย?

ลองปรับความกว้างของท่าและมุมปลายเท้าให้เข้ากับสรีระสะโพกของคุณมากขึ้น หากยังมีอาการเจ็บต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →