Kaki · Barbel

Clean and Press Barbell

Barbell clean and press adalah gerakan majemuk eksplosif yang menggabungkan tarikan dari lantai menjadi dorongan di atas kepala dalam satu rangkaian berkelanjutan. Gerakan ini mengembangkan kekuatan seluruh tubuh, mulai dari kaki, glutes, punggung, hingga bahu, menjadikannya latihan utama yang ideal untuk dilakukan di awal sesi kekuatan.

Otot

Kaki, Bahu, Punggung, Bokong

Peralatan

Barbel

Tipe

Kekuatan

Animasi

Pria dan wanita

Cara melakukan

1. Mulai dengan berdiri, kaki selebar bahu, barbel tepat di depan tulang kering, dan tangan selebar bahu.
2. Tekuk pinggul dan lutut dengan punggung tetap lurus, lalu genggam barbel dengan telapak menghadap ke bawah.
3. Tarik napas, kencangkan otot perut, lalu angkat barbel dengan meluruskan pinggul dan lutut sambil menjaga bar tetap dekat dengan tubuh.
4. Begitu bar sampai di paha, cepat angkat siku untuk membawa bar ke depan bahu (fase clean). Jaga pergelangan tangan lurus dan siku mengarah ke depan.
5. Buang napas, lalu dorong barbel ke atas kepala sampai lengan lurus penuh (fase press).
6. Turunkan bar kembali ke bahu lalu ke posisi awal dengan gerakan yang tetap terkontrol.

Kesalahan umum

• Membiarkan barbel menjauh dari tubuh saat menariknya akan mengurangi daya ungkit mekanis dan membebani punggung bawah.
• Menarik bar ke atas menggunakan otot bisep alih-alih mendorong melalui ekstensi pinggul akan merusak daya ledak dan berisiko mencederai siku.
• Melengkungkan tulang belakang lumbal secara berlebihan saat melakukan press di atas kepala akan memindahkan beban dari bahu ke punggung bawah.
• Langsung melakukan press tanpa membangun posisi front rack yang stabil dan pijakan kaki yang kokoh akan mengganggu keseimbangan di atas kepala.

Tips

• Dorong dengan kuat melalui tumit dan hentakkan pinggul ke depan untuk melontarkan bar ke atas sebelum menangkapnya.
• Putar siku dengan cepat ke bawah bar saat menangkapnya agar bar bertumpu dengan aman di bahu, bukan hanya di pergelangan tangan.
• Kencangkan glutes dan otot inti (core) dengan kuat sebelum mendorong barbel secara vertikal ke atas kepala.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 5 set dengan 2 hingga 5 repetisi, istirahat 2 hingga 3 menit antar set untuk memaksimalkan daya ledak dan kekuatan. Hindari set dengan repetisi tinggi hingga gagal otot karena tuntutan teknis dan neurologis yang tinggi dari latihan ini.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan serupa

• Split Squat Satu Kaki BarbellBarbel
• Lunge BarbellBarbel
• Rear Lunge BarbellBarbel
• Olympic Squat BarbellBarbel
• Squat Jefferson BarbellBarbel
• Squat Satu Kaki BarbellBarbel
• Back Squat BarbellBarbel
• Wide Squat BarbellBarbel

Semua latihan kaki →