Bacak · Halter
Halter Sumo Squat
Barbell sumo squat, adduktörlere ve kalçalara daha fazla gerilim uygulayan geniş bir duruşa sahip, alt vücut odaklı bir bileşik harekettir. Alt vücut gücü ve kas gelişimi hedefleyen sporcular için bacak antrenmanının başında uygulamak oldukça uygundur.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuzdan geniş aç, parmak uçların dışa baksın.
- Halteri önünde, uyluklarına dayalı şekilde tut.
- Sırtını dik, göğsünü açık ve omuzlarını geride tut.
- Nefes al ve karnını sık. Dizlerini ve kalçanı bükerek gövdeni aşağı indir.
- Uylukların yere paralel olana ya da rahat edebildiğin en alt noktaya kadar in.
- Dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tutmaya ve yukarı çıkarken topuklarından itmeye odaklan.
- Nefes verirken bacaklarını ve kalçanı açarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı kesme kuvveti uygular.
- Gövdeyi çok fazla öne eğmek hareketi good morning'e dönüştürür ve bel bölgesini zorlar.
- Çok geniş bir duruş benimsemek hareket aralığını kısıtlar ve güvenli bir şekilde paralelliğe ulaşmayı engeller.
İpuçları
- Dizlerinizin sürekli olarak dışa dönük ayak parmaklarınızla aynı yönde ilerlediğinden emin olun.
- Kalçalarınızı hareketin en alt noktasından itibaren devreye sokmak için topuklarınızdan ve ayaklarınızın dış kenarlarından güç alın.
- Omurganızı nötr ve gövdenizi dik tutmak için her inişten önce merkez bölgenizi (core) sıkıca sabitleyin.
Set ve tekrarlar
Saf güç için, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek 4 ila 6 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapın. Kas hipertrofisi için, 90 ila 120 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell sumo squat hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?
Birincil olarak gluteus maximus, quadriceps ve kalça adduktör kasları çalışır; bunlara hamstringler ve merkez bölge stabilizatörleri destek verir.
Egzersiz sırasında kalça ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Duruş genişliğinizi ve ayak açınızı kalça yapınıza daha uygun olacak şekilde hafifçe ayarlayın. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
