Ноги · Штанга
Приседания сумо со штангой
Приседания сумо со штангой представляют собой базовое многосуставное упражнение с широкой постановкой ног, смещающее акцент нагрузки на приводящие мышцы бедра и ягодицы. Движение подходит как опытным атлетам, так и продолжающим, и обычно выполняется в начале или середине тренировки нижней части тела.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты наружу.
- Держите штангу перед собой, опирая её на бедра.
- Держите спину прямой, грудь поднята, плечи отведены назад.
- Вдохните и напрягите пресс. Согните колени и бедра, чтобы опустить тело вниз.
- Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу или насколько это комфортно.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии с носками и толкать через пятки, чтобы подняться обратно.
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и бедра.
Частые ошибки
- Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и связочный аппарат.
- Избыточный наклон корпуса вперед переносит нагрузку с ног на поясничный отдел позвоночника.
- Слишком широкая расстановка стоп без должной мобильности тазобедренных суставов не позволяет опуститься до параллели и ограничивает амплитуду.
Советы
- Колени на протяжении всей траектории должны двигаться строго в направлении носков.
- Для эффективного включения ягодичных мышц подъем следует выполнять с упором в пятки и внешние края стоп.
- Перед началом движения необходимо сделать вдох и зафиксировать мышцы кора для удержания нейтрального положения спины.
Подходы и повторения
Для развития силы выполняют 3–5 подходов по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты. Для гипертрофии мышц оптимальны 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой между сетами около 90–120 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем приседания сумо отличаются от классических со штангой?
Широкая стойка и разворот стоп сильнее вовлекают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, а также позволяют удерживать корпус более вертикально.
Что делать, если в нижней точке возникает боль в тазобедренном суставе?
Стоит немного сузить стойку или изменить угол разворота стоп под индивидуальную анатомию. При сохранении дискомфорта упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
