Pernas · Barra
Agachamento Sumô com Barra
O agachamento sumô com barra é um exercício composto para a parte inferior do corpo com uma base larga que coloca maior tensão nos adutores e glúteos. Ele se encaixa bem no início de um treino de pernas para quem busca ganhar força e desenvolvimento muscular.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas viradas para fora.
- Segure a barra à frente do corpo, apoiada sobre as coxas.
- Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros para trás.
- Inspire e contraia o abdômen. Flexione joelhos e quadril para descer o corpo.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou até onde for confortável.
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e empurre o chão com os calcanhares para subir.
- Expire enquanto volta à posição inicial, estendendo pernas e quadril.
Erros comuns
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a subida coloca uma força de cisalhamento excessiva nas articulações dos joelhos.
- Inclinar o tronco muito para frente transforma o movimento em um bom dia e sobrecarrega a lombar.
- Adotar uma base larga demais restringe a amplitude de movimento e impede que você atinja a paralela com segurança.
Dicas
- Certifique-se de que seus joelhos sigam continuamente a mesma direção das pontas dos seus pés.
- Empurre através dos calcanhares e das bordas externas dos pés para ativar os glúteos desde a parte inferior.
- Contraia bem o core antes de cada descida para manter a coluna neutra e o tronco ereto.
Séries e repetições
Para força bruta, realize de 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Para hipertrofia muscular, busque de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos trabalham mais no agachamento sumô com barra?
Os principais motores são o glúteo máximo, quadríceps e adutores do quadril, apoiados pelos isquiotibiais e estabilizadores do core.
O que fazer se sentir dor no quadril durante o exercício?
Ajuste levemente a largura da base e o ângulo dos pés para melhor se adequar à estrutura do seu quadril. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
