Gambe · Bilanciere

Squat sumo con bilanciere

Lo squat sumo con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo con una posizione ampia che aumenta la tensione su adduttori e glutei. È perfetto all'inizio di una sessione di gambe per chi punta a costruire forza e massa muscolare.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
Tieni il bilanciere davanti a te, appoggiato alle cosce.
Mantieni la schiena dritta, il petto alto e le spalle indietro.
Inspira e contrai gli addominali. Piega ginocchia e anche per scendere.
Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove riesci senza forzare.
Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e spingi sui talloni per risalire.
Espirando, torna alla posizione di partenza distendendo gambe e anche.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita esercita un'eccessiva forza di taglio sulle articolazioni del ginocchio.
Piegare il busto troppo in avanti trasforma il movimento in un good morning e affatica la parte bassa della schiena.
Adottare una posizione troppo larga limita il range di movimento e impedisce di raggiungere la parallela in sicurezza.

Consigli

Assicurati che le ginocchia seguano sempre la stessa direzione delle punte dei piedi.
Spingi sui talloni e sui bordi esterni dei piedi per attivare i glutei fin dal punto più basso.
Contrai bene il core prima di ogni discesa per mantenere la colonna vertebrale neutra e il busto eretto.

Serie e ripetizioni

Per la forza pura, esegui da 3 a 5 serie da 4 a 6 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie. Per l'ipertrofia muscolare, punta a 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Squat sumo con bilanciere: gambe, glutei

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Domande

Quali muscoli lavorano di più nello squat sumo con bilanciere?

I muscoli principalmente coinvolti sono il grande gluteo, i quadricipiti e gli adduttori dell'anca, supportati dagli ischiocrurali e dagli stabilizzatori del core.

Cosa fare se si avverte dolore all'anca durante l'esercizio?

Regola leggermente la larghezza della posizione e l'angolo dei piedi per adattarli meglio alla struttura delle tue anche. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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