Kaki · Barbel
Squat Jefferson Barbell
Barbell Jefferson squat adalah gerakan multi-sendi tubuh bagian bawah di mana kamu berdiri mengangkangi barbel. Latihan ini menargetkan otot paha depan, glutes, dan adduktor sekaligus menantang stabilitas anti-rotasi otot inti. Paling cocok untuk pengangkat tingkat menengah hingga mahir yang ingin membangun kekuatan kaki fungsional, biasanya diprogram sebagai latihan majemuk sekunder setelah variasi squat utama.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan barbel berada di antara kedua kaki, tegak lurus terhadap badan.
- Turun jongkok dan pegang bar dengan satu tangan di depan badan dan satu tangan di belakang.
- Jaga dada tetap terbuka dan otot perut kencang.
- Dorong lewat tumit untuk berdiri sambil mengangkat barbel.
- Turun kembali dengan gerakan terkontrol.
- Tukar posisi tangan pada set berikutnya.
Kesalahan umum
- Memutar batang tubuh saat naik akan menggeser beban secara tidak merata ke tulang belakang dan sendi pinggul.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan mengurangi aktivasi glutes dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada ligamen lutut.
- Tidak mengganti posisi tangan dan kaki di antara set akan menyebabkan perkembangan kekuatan dan otot yang asimetris seiring waktu.
- Membungkukkan punggung bawah di bagian bawah gerakan akan mengganggu keselarasan tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.
Tips
- Jaga agar batang tubuh tetap tegak selama mengangkat dan pastikan berat badan terdistribusi merata di kedua kaki.
- Ganti tangan depan dan kaki depan pada setiap set untuk memastikan perkembangan otot yang seimbang.
- Dorong langsung melalui tumit sambil menjaga lutut tetap terbuka sejajar dengan jari-jari kaki.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi per sisi untuk hipertrofi dan kekuatan, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah Jefferson squat lebih aman untuk punggung bawah daripada back squat?
Karena barbel berada tepat di bawah pusat gravitasi Anda dan bukan di bahu, gaya geser pada tulang belakang lumbal berkurang secara signifikan. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Otot apa yang paling bekerja dalam Jefferson squat?
Gerakan ini sangat menargetkan otot kuadrisep, gluteus maximus, dan adduktor pinggul, dengan keterlibatan otot inti yang signifikan untuk menahan torsi rotasi.
